04 Jul Propiocepcion
En este artículo aprenderás
Qué es la propiocepción
Qué es la biomecánica
Ejercicios propioceptivos
Nuestro cuerpo es increíblemente eficiente para moverse. A menudo sin que siquiera seamos conscientes de ello. Piénsalo: caminar, correr, sentarnos, levantarnos, coger objetos… La razón por la que podemos hacer todo esto prácticamente de manera automática y eficaz es gracias a lo que se ha llegado a llamar nuestro sexto sentido, la propiocepción.
Pero...¿Cómo?
A través de los receptores de estiramiento y presión que se encuentran en nuestros músculos, articulaciones y piel. Y adivina dónde están la mayor parte de estos receptores, pues sí, acertaste, se encuentran en nuestros pies. Nuestros pies son fruto de una evolución de millones de años que han creado una obra maestra de la sensibilidad y la destreza, tal y como dijo Leonardo Da Vinci: “el pie es una pieza maestra de ingeniería y una obra de arte”.
¿Te suena exagerado? Pues te diré que la planta de tu pie tiene más densidad de terminaciones nerviosas que cualquier otra parte de tu cuerpo. Y por supuesto, tiene la misma riqueza sensorial que tus manos. Al fin y al cabo nuestros pies, junto con nuestras manos son las partes de nuestro cuerpo que más interactúan con el entorno físico. ¿Te imaginas encerrando tus manos y privandoles de esa capacidad sensorial? Seguramente la respuesta sea no. En cambio, hemos normalizado encerrar a nuestros pies y aislarlos del contacto natural con el suelo.
Hasta hace apenas 5.000 años los seres humanos no comenzamos a caminar con calzado, pero era calzado que no alteraba nuestra biomecánica natural. Se trataba de calzado muy rudimentario, con una suela plana, no acolchada y con cero drop. Fue sobre los años 70 cuando empresas deportivas como Nike desarrollaron grandes campañas de marketing para convencernos de que necesitábamos zapatillas maximalistas, con mucha amortiguación a fin de proteger nuestros pies y mejorar nuestra faceta deportiva. Esta antinatural forma de comprender el calzado prosperó, siendo aceptada con total normalidad también en la actualidad. Incluso se ha llegado a pensar que caminar descalzo era malo. Pero, ¿qué es lo que ocurre cuando utilizamos este tipo de zapatillas convencionales?
Como consecuencia de aislar nuestros pies con suelas gruesas y acolchadas que absorben el impacto con el suelo, nuestro cerebro no recibirá la información sensorial que necesita y esto supondrá una reducción de la calidad del movimiento, modificando los patrones naturales de la pisada. Como dijo Buda: “Solo sientes tu pie cuando toca el suelo”.
Pero eso no es todo, la reducción de la propiocepción implica que las probabilidades de lesión se multipliquen, no solo para tus pies si no para el resto de tu cuerpo.
Tus patrones de movimiento pueden determinar descompensaciones en todo tu cuerpo que pueden terminar originándote problemas de salud tales como lesiones en las articulaciones, problemas posturales, hiperextensión lumbar, pelvis rotada, y un largo etc.
Entonces... ¿Cuál es nuestra biomecánica natural?
Los seres humanos hemos evolucionado durante los últimos dos millones de años hasta convertirnos en el único primate bípedo y erguido. Esta manera única de locomoción ha creado desafíos físicos y mentales, y para lidiar con ellos nuestro cuerpo y nuestro cerebro han tenido que desarrollarse y adaptarse.
En el caso de la evolución humana el hecho de estar erguidos ha supuesto que el principal estímulo que moldee nuestra estructura física haya sido la gravedad. Por esta razón tenemos una espina dorsal en forma de ´s´, dedos de los pies cortos y paralelos o piernas cortas y tendones largos si nos comparamos con otros primates. En lo que se refiere a nuestros pies, tienen una estructura única en el mundo animal.
Es como un complejo sistema de palancas y resortes que se ajusta y adapta según la necesidad de movimiento en cada momento. Esto nos permite a los seres humanos ejecutar tres tipos de locomoción: caminar, correr y esprintar.
Cuando caminamos, el pie y el tobillo crean tres puntos de pivotaje, que trabajan sinérgicamente para permitir el desplazamiento horizontal del centro de gravedad del cuerpo. Es la clásica biomecánica que compartimos los primates y que más adelante en este artículo te explicaré con más detalle.
En cambio cuando corremos nuestra biomecánica es justo la contraria. En vez de posar el talón, pisamos con el metatarso y después con el talón. Tal vez si no corres de forma minimalista, esto que acabas de leer te resulte un tanto extraño.
Repasemos, hay tres formas de locomoción humana naturales de acuerdo a nuestra biomecánica: caminar, correr y esprintar. Cada una de ellas atiende a características biomecánicas diferentes, en lo que a la postura del cuerpo se refiere y, por lo tanto, a la repartición del peso y la gravedad en la estructura del cuerpo. Pues bien aquí es donde entra en juego la propiocepción. La propiocepción facilita feedback desde nuestros pies hasta nuestro cerebro para que ejecute el cambio a la forma de locomoción más apropiada para cada momento. Si llevas calzado que limite tu propiocepción, que no permita a tus pies recopilar esa información del entorno entonces es probable que en consecuencia tu biomecánica natural se vea resentida y tus formas de locomoción hayan migrado hacia patrones de movimiento antinaturales o patológicos.
Recuerda que la biomecánica natural y la propiocepción forma parte de tu naturaleza, lo llevas en la sangre, es la manera en la que estamos programados como seres humanos, pero es muy probable que tu propiocepción esté resentida si no sueles caminar descalzo o con calzado minimalista. La parte positiva, es que solamente tienes que volver a despertar a tu naturaleza, los patrones de movimiento se pueden revertir y volver a retomar tu biomecánica natural. A continuación te cuento cómo.
Así que profundicemos en cómo ejecuta el movimiento el pie; La fascia plantar y los ligamentos utilizan el retroceso del tendón de Aquiles, mientras que el conjunto de nuestro pie y el tobillo trabajan como un magnífico resorte que nos impulsa.
De esta forma se reduce la cantidad de energía que se requiere para correr y es la biomecánica que utilizan todos los animales. Especialmente los que han sido diseñados para correr como los perros o los caballos, aunque en ellos la técnica está incluso más perfeccionada.
Cuando esprintamos, tocamos el suelo solo con el metatarso.
Todo esto está muy bien, pero entonces ¿qué tiene que ver la propiocepción con la biomecánica?
La biomecánica del pie.
Vuelta al origen, abrazando nuestra naturaleza, cómo caminar descalzos
La buena noticia es que nuestro cuerpo tiene una capacidad de adaptación alucinante y teóricamente se puede aprender a caminar descalzo con cualquier tipo de calzado. Pero el proceso te resultará más sencillo si lo haces descalzo o con zapatillas minimalistas.
Ten en mente los siguientes cuatro puntos y enseguida comenzarás a devolver su patrón de movimiento natural a tus pies cuando camines:
Ten en mente los siguientes cuatro puntos y enseguida comenzarás a devolver su patrón de movimiento natural a tus pies cuando camines:
- Tu peso debe moverse desde la zona del talón hasta tu dedo gordo del pie. Este movimiento ha de ser suave, fluido.
- Realiza zancadas más cortas de lo normal. Esto te ayudará a mantener la alineación de tu cuerpo optimizada para una locomoción eficiente.
- Intenta no mirar hacia el suelo. Cambiará la alineación de tu espina dorsal e influirá en tu postura natural al caminar. Es mejor que intentes mirar hacia adelante, hacia cualquier lugar en el horizonte.
- Mantén tu zancada relajada, equilibrada y simétrica.
Es probable que después de haber leído los pasos, nunca mejor dicho, te hayas levantado, lo hayas intentado y se te haya hecho un poco raro. Tranquilo, es normal. Tal vez te cueste un poco, al principio, volver a la mecánica natural de locomoción de tu cuerpo (y digo volver porque es con la que hemos nacido), pero lo único que tienes que tratar de hacer es prestar atención.
Cuando lo estés haciendo bien, simplemente lo notarás, porque en realidad nuestra programación natural como seres humanos es caminar descalzos, o al menos, con unas zapatillas minimalistas.
De esta forma, podemos respetar nuestra biomecánica natural, evitar lesiones y sentirnos bien.
Ejercicios propioceptivos
A continuación vas a encontrar ejercicios para mejorar tu propiocepción. Puedes hacerlos donde quieras y no necesitas material específico para realizarlos. Si puedes ejecutarlos descalzo o con zapatillas minimalistas, mucho mejor.
-Equilibrio de una pierna.
1. En posición erguida sitúa tus pies a la anchura de tus caderas y coloca tus manos en tus caderas.
2. Coloca tu peso sobre tu pierna izquierda y levanta tu pierna derecha unos centímetros del suelo.
3. Mantén la última posición durante treinta segundos. Repítelo 2 o 3 veces.
4. Ejecuta el mismo proceso con la otra pierna.
-Balanceo de pierna.
1. Desde la posición erguida, levantamos la pierna derecha.
2. Efectuamos un movimiento pendular, primero hacia adelante y después hacia atrás, lo más atrás que podamos, siempre y cuando la pierna permanezca estirada.
3. Los brazos pueden ayudarnos a mantener el equilibrio.
4. Repite el proceso 2 o 3 veces.
5. Repetimos el proceso con la otra pierna.
-Coger objeto del suelo
1. Coloca un objeto enfrente de ti, en el suelo, a aproximadamente unos 60 cm.
2. Desde la posición erguida mantente en una pierna con las manos sobre las caderas.
3. De manera controlada coge el objeto con la mano derecha y a la vez levanta la pierna izquierda.
4. Vuelve a la posición erguida con el objeto
5. Vuelve a dejar el objeto en el mismo lugar en el que lo has recogido ejecutando el mismo proceso de nuevo.
6. Repítelo 3 o 4 veces y cambia de pierna.
-Zancada hacia atrás
1. Desde una posición erguida y con las manos en las caderas estira tu pierna derecha hacia atrás, todo lo que puedas, hasta que tu rodilla casi toque el suelo.
2. Con el metatarso de tu pie derecho vuelve a impulsarte hacia delante. Utiliza también tu pierna izquierda para hacer fuerza junto con el impulso del metatarso de tu pie derecho.
Por último me despido con esta frase de Cristopher McDougall que encontrarás si lees su libro «Nacidos para Correr: La Historia de una Tribu Oculta, un Grupo de Súper Atletas»:
«Tus pies son tus cimientos. ¡Despiértalos! ¡Fortalécelos! Conecta con el suelo… La tecnología natural permite el movimiento natural… Poder para tus pies»
Ahora ya sabes que tenemos una súper habilidad que llamamos propiocepción, que es invisible pero que tiene miles de receptores… ¿Te gustaría indagar más?
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